Como comer bem durante a gravidez?

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Uma dieta saudável durante a gravidez fornece às mulheres grávidas todos os nutrientes necessários para uma gravidez saudável. Como há muitas mudanças que ocorrem durante a gravidez, as necessidades de nutrientes aumentam. Mas como comer bem durante a gravidez?

Para ajudar você a entender mais sobre como comer bem durante a gravidez, preparamos o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe agora mesmo!

Como comer bem durante a gravidez?

As necessidades das mulheres grávidas em ômega-3

A necessidade de ômega-3 (ácido alfa-linolênico) é maior durante a gravidez (1,4 g por dia). Estes contribuem para o desenvolvimento do cérebro fetal e da retina. 

O ácido alfa-linolênico é encontrado em óleo e sementes de linhaça, nozes, óleo de canola, produtos de soja, bem como sementes de chia e cânhamo.

As mulheres grávidas devem consumir um mínimo de 150 g de peixe cozido por semana para uma gravidez saudável. Escolha peixes que contenham poucos contaminantes, como salmão, truta, atum enlatado ou linguado. 

No entanto, cuidado com certos tipos de peixes predadores que contêm maiores quantidades de mercúrio do que outros peixes, como atum (fresco ou congelado). 

Para esses peixes em particular, recomenda-se limitar seu consumo a 150 g por mês. Um suplemento ômega-3 não é necessário durante a gravidez.

As necessidades da mulher grávida de ácido fólico

No nível de ácido fólico (vitamina B9), todas as mulheres grávidas devem tomar um multivitamínico que contenha 400 μg (0,4 mg) de ácido fólico por dia, além da ingestão de folato da dieta.

Também é necessário garantir que o multivitamínico contenha vitamina B12. 

O ácido fólico é essencial para o desenvolvimento do cérebro e da coluna vertebral fetal, especialmente durante as primeiras quatro semanas de gravidez. A ingestão nutricional recomendada é de 600 μg de ácido fólico por dia.

Outras fontes de ácido fólico são leguminosas, como feijão seco ou lentilhas, vegetais verdes escuros, como espargos, espinafre ou alface romana, suco de laranja, etc.

As necessidades da mulher grávida de ferro

No que diz respeito ao ferro, as mulheres têm maiores necessidades durante a gravidez devido ao aumento da massa de glóbulos vermelhos na mãe. O ferro também é necessário para o crescimento fetal e o desenvolvimento cerebral. 

Recomenda-se seguir a OMS e tomar um multivitamínico todos os dias contendo 16 a 20 mg de ferro. A ingestão nutricional recomendada durante a gravidez é fixada em 27 mg por dia.

Na comida, existem dois tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme é melhor absorvido e é encontrado em carnes, aves e peixes. As fontes de ferro não heme são leguminosas, vegetais, frutas, produtos de grãos, incluindo aqueles enriquecidos com ferro, bem como nozes e sementes. 

A vitamina C melhora a absorção de ferro não heme. Portanto, é aconselhável incluir uma fonte em cada refeição: pimenta, brócolis, batata, tomate, frutas cítricas e seus sucos, manga, morango e kiwi. 

Os rótulos dos alimentos e a tabela nutricional podem ser consultados para identificar os produtos que contêm mais ferro por porção. 

Recomenda-se também que as mulheres grávidas não bebam café ou chá ou tomem um suplemento de cálcio com as refeições, pois interferem na absorção de ferro. Em vez disso, recomenda-se esperar de uma a duas horas antes ou depois das refeições para consumi-los.

As necessidades das mulheres grávidas de cálcio e vitamina D

As mulheres grávidas têm maior necessidade de cálcio e vitamina D pois precisam manter a integridade de seus ossos e garantir o desenvolvimento do esqueleto fetal. 

As necessidades de cálcio de mulheres grávidas com menos de 18 anos são de 1300 mg/dia e 1000 mg para pessoas com mais de 18 anos de idade. 

Então, para a vitamina D, a necessidade de mulheres grávidas de todas as idades é de 600 UI ou 15 μg por dia. As necessidades de cálcio podem ser atendidas por uma dieta equilibrada que inclui pelo menos 2 porções de produtos lácteos por dia. 

Alcançar as necessidades de vitamina D é difícil apenas através da dieta, e é por isso que tomar um suplemento de vitamina D pode ser sugerido se a mulher grávida não tomar multivitaminas (que quase sempre contêm vitamina D).

Por outro lado, mães veganas, alérgicas a proteínas do leite ou intolerantes à lactose, podem precisar de um suplemento de cálcio e vitamina D porque sua ingestão de produtos lácteos é limitada.

Comer bem durante a gravidez? As necessidades das mulheres grávidas de vitamina B12

As necessidades de vitamina B12 para mulheres grávidas são de 2,6 μg por dia. A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. 

Além disso, a vitamina B12 é encontrada em produtos lácteos, ovos, alimentos fortificados (substitutos de carne de estilo vegetal ou bebidas fortificadas de soja). 

Se a mãe é uma vegetariana rigorosa, é difícil atender às suas necessidades de vitamina B12 e um suplemento pode ser necessário.

Álcool, café e outras substâncias durante a gravidez

Como os efeitos do álcool podem ser muito prejudiciais ao feto, as mulheres grávidas devem se abster de beber álcool durante toda a gravidez. Além disso, é recomendado que as mulheres grávidas não consumam mais de 300 mg de cafeína (1 a 2 xícaras de café) por dia. 

A cafeína também pode ser encontrada em chá, refrigerantes Coca-Cola, chocolate e bebidas energéticas. 

Além disso, coma alimentos que contenham adoçantes com moderação, especialmente aqueles que contenham ciclamato e sacarina que possam ter efeitos adversos.